Fit Vitamin ABC

A-vitamin

Az A-vitamin a karotinoidok közé tartozó, zsírban oldódó, narancssárga színű vegyület.

Elsősorban a hámsejtek megfelelő működésében van szerepe. Hiányában a bőr berepedezik, a körmök törékennyé válnak, a haj fénytelen lesz, és erőteljesen hullik. Mivel az A-vitamin részt vesz a szem fényérzékelésében fontos látófehérje felépítésében is, ezért vitaminhiány esetén szürkületi vakság is kialakulhat. Feleslege a fehér zsírszövetben raktározódik, a bőr jellegzetes narancssárga árnyalatot ölt. Túladagolása étvágytalanságot, fejfájást, máj- és lépmegnagyobbodást, ingerlékenységet, hajhullást és csontfájdalmakat okoz.

Legjobb A-vitamin forrásaink a belsőségek (tehát a máj, vese, szív), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, tengeri halak. Provitaminját tartalmazza nagy mennyiségben a sárgarépa, a paraj, a sütőtök, kajszi- és sárgabarack, sárgadinnye, paprika, általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök. A paradicsom kivétel, mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra.

B1-vitamin

A B1-vitamin elsősorban a sejtek megfelelő energiaellátásához és az idegsejtek zavartalan működéséhez szükséges. A B1-vitamin vízben oldódó vitamin, sokszor hallhatjuk tiaminként említeni is. Hőérzékeny vitamin, vízben igen jól oldódik. Főleg a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet, sokszor éppen ezért a szénhidrátbevitel függvényében adják meg a szükségletét. Hiánya idegrendszeri zavarokat, ideggyulladást okoz.

Mivel a szénhidrátbevitel mennyisége szabja meg a B1-vitamin szükségletét, nagyobb szénhidrátfelvételhez nagyobb vitaminbevitelnek kellene társulnia. Időskorban rosszabb a B1-vitamin kihasználása. A rendszeres alkoholfogyasztás nagymértékben növeli a szükségletét. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amely a tiamin szükségletet növelik, ilyenek a gombák, kelbimbó, feketeribizli.

Legjobb B1-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, a hajdina, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj

B2-vitamin

A B2-vitamin vízben oldódó vitamin, riboflavin névvel is illetik. A szervezetben betöltött szerepe sokrétű, főleg az aminosavak (a fehérjék építőelemei) és a zsírsavak lebontásában, ezen kívül a szöveti légzésben, az oxidatív funkciókban és a méregtelenítésben töltenek be fontos szerepet. Az emberi bélflóra is termel B2-vitamint, ezért hiányállapotai is ritka. Előfordulhat azonban, hogy egy hosszantartó úgynevezett szélesspektrumú antibiotikumokkal végzett kezelés miatt hiány lép fel belőle. Bizonyos mértékig a B2-vitamin bevitele is arányos az energiafelvétellel, bár nem annyira kifejezetten, mint a B1-vitaminnál.

Ha szeretnénk a B2-vitamin bevitelünket növelni, fogyasszunk tej és tejtermékeket, zöldség- és főzelékféléket, azon belül is kiemelten padlizsánt és gombát, valamint húsokat, májat, vesét, tojást és a gabonaféléket.

B6-vitamin

A B6-vitamin vízben oldódó vitamin, elterjedt neve még a piridoxin is. Három formában létezik, a piridoxin aktívabb formái az úgynevezett piridoxál és a piridoxamin. Legfontosabb szerepe a fehérjék átalakulásánál van, fontos az idegműködésben, a növekedésben és a fejlődésben, a bőr egészségében.

B6-vitamin hiányában bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek: gyengeség, levertség, fáradtság léphetnek fel. Mivel vízben oldódó vitamin, túladagolni nem igazán lehet, tartósan túlzott bevitele toxikusságot eredményezhet.

Forrásai a máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, csonthéjasok, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék.

B12-vitamin

A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, a molekulájának közepére beépülő kobaltatom miatt másik gyakran használt elnevezése a kobalamin, vagy a ciano-kobalamin. Szintén többféle létezik belőle, ezeket összefoglaló néven kobalaminoknak nevezzük. Érdekessége, hogy növényi eredetű élelmiszereinkben nem, csak állati eredetűekben található meg, és hogy a gyomor-bélrendszerből történő felszívódásához egy belső, úgynevezett intrinzik faktorra is szükség van. Így akár megfelelő B12-vitamin felvétele mellett is lehetünk vitaminhiányos állapotban – a belső faktor hiánya miatt.
Különösen érdekes az is, hogy a szervezetünkben, egészen pontosan a vastagbélben élő baktériumok ezt a vitamint is képesek előállítani, de mivel a vastagbélből már nem szívódik fel tápanyag, sajnos ezt a mennyiséget nem tudjuk hasznosítani.

Legjobb B12-vitamin forrásaink a máj és a hús, de kis mennyiségben van jelen a tejben és a tejtermékekben, valamint a tengeri herkentyűkben.

C-vitamin

A C-vitamin a sejtek energia-felszabadító folyamataiban játszik szerepet. Nélkülözhetetlen a kötő- és támasztószövetek egészséges fejlődéséhez, megújulásához. Fokozza a szervezet ellenálló-képességét a kórokozókkal szemben.
A C-vitamin felszívódási vesztesége nem túl nagy, a bevitt mennyiség mintegy 75%-a hasznosul. A környezeti hatások, a stressz, lázas, esetleg műtét utáni állapotok, a fizikai munka, a dohányzás és a fogamzásgátlók szedése emeli a szükségletet.
A vitamin hiányában csökken a szervezet ellenálló-képessége a kórokozókkal szemben, súlyosabb esetben skorbut alakulhat ki.

Legjobb C-vitamin forrásaink a zöldpaprika, a citrusfélék, a friss zöldségek, kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék. Télen a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek tehetnek jó szolgálatot, illetve az egyre népszerűbb goji bogyó, amely igen nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint. Hőérzékeny vegyület, sütés-főzés hatására lebomlik, hatástalanná válik, ezért is egészségesebb a nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztása.

D-vitamin

A D-vitamin a csontok és a fogak egészséges fejlődéséhez szükséges, mivel elősegíti a kalcium és a foszfor beépülését a csontokba. Előanyagából a napfény ultraibolya sugarainak hatására képződik szervezetünkben, a bőr hámsejtjeiben. Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2 és a D3 vitamint. D2 vitamint tartalmaznak inkább a növények, vegyesen mindkettőt pedig az állati eredetű élelmiszerek. A D3 vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is.

Hiányában károsodik a kalcium-anyagcsere, a csontok szilárdsága csökken, alakjuk deformálódik, súlyosabb esetben angolkór alakul ki, túladagolása fogyással, vesekárosodással járhat. Kisgyermekkorban gyógyszer formájában is adagolják, sajnos a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az időskorra erősen csökken.

Legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. Fontos megemlíteni még egyszer, hogy a bőrben is képződik, ha azt napfény éri. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin tud keletkezni a bőrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét.

E-vitamin

Az E-vitamin (tokoferol) zsírban oldódó vitamin. Az E-vitaminok könnyen oxidálódnak, tehát levegőn, napsugárzás hatására könnyen elveszthetik hatásukat. Éppen ezt használja ki az élelmiszeripar is, amikor különböző zsiradékokhoz E-vitamint ad az avasodás megelőzésére.
Az E-vitamin biológiai hatása nem teljesen ismert még, hiszen hiánytünetei sem igazán jelentkeznek, illetve nem jellemzőek, de valószínűleg lassítja a sejtek öregedését, megvédi egyes anyagait a kémiai átalakulástól, valamint fontos az ivarszervek működésében, az ivarsejtek képződésében. Az ún. antioxidánsok közé tartozik, ami azt jelenti, hogy semlegesíti a rákkeltő szabad gyököket.

Kiemelten jó E-vitamin források a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Az állati eredetű élelmiszerek E-vitamin tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától, de általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint.

K-vitamin

A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, gyakran használt másik neve a fillokinon, amely egyben előfordulására is utal (filum = levél). A D-vitaminhoz hasonlóan két fő formátumát különböztetjük meg, a K1 és a K2 vitamint. A K1 vitamint a zöld növények, a K2 vitamint a baktériumok szintetizálják. Néhány mesterségesen előállított K-vitamin vízben is oldódik. Provitaminját menadion-nak nevezik.
A véralvadásban játszik szerepet, hiányában a vér lassabban alvad meg.

Legjobb K-vitamin forrásaink a zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek valamint a máj, de megtalálható a tojásban, a gabonafélékben és egyes gyümölcsökben is.