Otthoni edzés - gyakorlatok II. - Fit

Fit tippek

Otthoni edzés – gyakorlatok II.

A korábban már leírt bemelegítés után ideje az alsó testet is megformálni! Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal nem lőhetünk mellé, és már néhány hét edzés után szemmel látható lesz az eredmény!
Combok
Jó hír, hogy viszonylag hamar meglátszik, ha rendszeresen végzel combizomerősítő gyakorlatokat! Ne hidd, hogy a virgácsaid vastagabbak lesznek – ha a megfelelő gyakorlatokat végzed, a tónusos, formás külső garantált. Az egyik legjobb gyakorlat erre a testtájra a klasszikus guggolás: helyezkedj el vállszélességű terpeszben, a térdeket enyhén hajlítsd be, a karokat nyújtva kulcsold mellmagasságban. Billentsd magad alá a popsidat, és az egyenes hátat megtartva ülj le egy képzeletbeli székre, úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal. Lassan végezd el 50-szer a gyakorlatot, és figyelj arra, hogy erőből dolgozz, ne lendületből! Ebben a gyakorlatban a négyfejű combizom mellett a farizmok is aktívan részt vesznek.

Fenék
Nőknél talán a legkritikusabb testtáj a farizom. Ha azt szeretnéd, hogy valóban kerek és formás legyen ez a feneked, akkor bizony nem árt hetente legalább 3 alkalommal nekiállni az edzésnek. A következő gyakorlat nagyban hozzájárul ahhoz, hogy tökéletessé formáld a popsidat: helyezkedj el oldaltfekvésben, a térdeket húzd fel magad elé derékszögbe, a fejedet támaszd a tenyeredbe. Húzd be a hasadat, és nyújtsd ki magad elé a fent lévő lábadat. A térd legyen picit laza, és pipáljon a lábfej. Az a könyök, amin elöl támaszkodsz, végig legyen leszorítva a talajra. A kinyújtott lábaddal végezz apró és lassú emeléseket – elég csak 5 centit emelni és leengedni a lábadat. Végezz el 100 darab emelést. Figyelj arra, hogy ne lendületből, hanem erőből hajtsd végre a gyakorlatot, hogy a mélyizmok dolgozzanak. Ha túl vagy a 100 emelésen, lassan tedd vissza a lábadat, kicsit masszírozd át, és jöhet a másik oldal. Ha nincs kedved az emeléseket számolgatni, használj stoppert: oldalanként minimum 3-4 percig tartsd ki statikusan a gyakorlatot!
Has
A lapos has elérését kezdd az alapoknál, méghozzá egy egyszerű haspréssel: helyezkedj el hanyattfekvésben, húzd a lábakat telitalpra csípőszélességű terpeszbe. Tedd a kezeket a tarkóra, az álladat pedig ne szorítsd a mellkasodhoz. Képzeld el azt, hogy az állad és a mellkas között egy teniszlabda van, így a tekintetedet irányítsd a plafon felé. Húzd be a hasadat, emeld meg a felsőtested annyira, hogy a képzeletbeli melltartópántod ne érjen a talajhoz. Majd lassan engedd vissza magad a szőnyegre. (Ha ezt könnyűnek találod, akkor csak félútig engedd vissza magad, így tudod nehezíteni a gyakorlatot) Mindig a feljövetelnél fújd ki a levegőt, és a lejövetelnél vegyél egy mély lélegzetet. Lassan végezd a gyakorlatot, hogy a mélyizmaid dolgozzanak, ha kapkodva csinálod, az eredmény se lesz 100%-os!